深蹲

深蹲是健身中常见的运动，主要发展臀部和大腿前侧的肌肉力量，也可以锻炼核心肌肉和全身其他部位的稳定肌，具有增加肌肉量和塑形的作用、减脂瘦身、改善心肺功能等。

20世纪初，深蹲的练习首先出现在欧洲，随后传到美国，并出现了借助杠铃等器械的负重深蹲。深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种形式自重深蹲常用于日常健身，负重深蹲常用于体育运动的体能训练在几乎所有运动项目的体能训练中，深蹲都被列为重点，举重运动员和健美运动员都将深蹲视为训练中不可或缺的一部分。此外，负重深蹲是举重比赛的三个分项目之一。 Famous Encyclopedia String

20世纪初，深蹲只能称为“深屈膝”是通过脚趾和脚跟弯曲膝盖和臀部的动作训练者只能使用很轻的重量，但很难增加重量。 Famous Encyclopedia String

1915年，米洛杠铃公司的一本健身指南书中描述了这样一种深蹲方式：脚跟并拢，脚趾向外打开，同时向脚趾方向弯曲膝盖，然后起身重复动作几次；下蹲时，你需要抬高脚跟，尽可能向两侧打开膝盖，这将有助于锻炼大腿外侧的肌肉，更容易保持身体直立。 Famous Encyclopedia String

第一次世界大战前后，许多欧洲人开始参加深蹲比赛。1919年，德国开始将深蹲列为力量比赛项目之一。1921年，一个叫斯坦伯恩的德国人把这种蹲式运动带到了美国Milo Barbell Company的创始人Alan Calvert在他的文章中首次将这种新型深蹲称为深蹲，也就是我们现在熟悉的深蹲。那时候还没有现代的深蹲架大多数人只是把杠铃过肩，然后推过头顶，背在背上但是，这种下蹲方式极大地限制了最终能举起的重量。后来，斯坦伯恩发明了一种笨拙但在当时具有革命性的蹲举杠方式：先将杠铃举向一侧，侧身蹲下，然后慢慢将杠铃背在背上，从底部站起来。 Famous Encyclopedia String

从20世纪20年代末到30年代，深蹲逐渐成为力量训练项目的主要部分，举重运动员和健美运动员开始将深蹲视为训练中不可或缺的一部分这时，世界各地的健身场所开始出现现代深蹲。这个时候深蹲开始成为真正的力量训练之王，杠铃深蹲的练习也让速度提升了不少、运动员在跳跃和其他力量项目上逐渐打破了世界纪录。如今，下蹲几乎是所有运动的体能训练重点。

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根据负重与否，深蹲主要分为自重深蹲和负重深蹲两大类自重深蹲常用于日常健身。 Famous Encyclopedia String

自重深蹲

标准深蹲 Famous Encyclopedia String

起始姿势：双脚平行站立，分开与肩同宽，脚尖向前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸，眼睛直视前方，下巴收紧，双臂自然下垂。
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训练动作：屈膝屈髋下蹲，手臂向前伸直，手掌相对，直到大腿与地面平行。迅速站起来，回到起始位置，重复指定的次数。
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动作要点

下蹲前，调整阻力和垫肩的高度。

下蹲时，保持躯干挺直。

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下蹲，直到大腿与地面平行。
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当你起身时，你的下肢用力伸展你的臀部和膝盖。

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始终保持脊柱处于中立位置。

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窄距深蹲

起始姿势：双脚打开，略窄于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。

训练动作：屈髋屈膝下蹲，直到大腿与地面平行。在这个过程中，手臂向前水平抬起，手掌相对。注意膝关节和脚趾的方向，并始终保持背部挺直。股四头肌和臀大肌发力，伸展臀部和膝盖，收回手臂回到起始位置。重复规定的次数。 Famous Encyclopedia String
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宽距深蹲

起始姿势：双脚打开，约2倍肩宽，脚尖向前向外45度，双腿伸直，收紧臀部，挺胸，向前看，收紧下颌，双手放在臀部。

训练动作：弯曲膝盖并弯曲臀部，直到大腿与地面平行在下蹲过程中，膝盖向脚趾方向移动。快速蹬地，伸展臀膝，回到起始位置。重复规定的次数。

囚式深蹲

这种变体类似于标准深蹲，但它需要更多的平衡和协调性。因为你的手应该放在你的后脑勺上，你需要腹部更多的力量来保持上半身直立。 Famous Encyclopedia String

步骤：首先以标准的下蹲姿势站立，然后将双手放在脑后。挺胸抬头，挺直腰板。即使是为了保持平衡，也尽量不要让脚趾离开地面。
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普利耶式深蹲

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这个动作属于一个芭蕾舞演员动作，这种动作要求双脚伸直，距离更宽，重点是大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：双脚之间的距离很宽，双脚呈45°展开双手可以放在臀部，也可以向前伸展以保持胸部高度，也可以向前伸展并在胸部高度握紧。垂直下降，不 不要稍微前倾。

跳跃式深蹲

这是变体深蹲的加强版，对训练者的要求更高一点你需要在练习之前完全掌握基本的深蹲，同时，你应该确保膝盖的健康。 qwbaike.cn

步骤：初始动作与标准深蹲相同当身体向上时，它随着腿部的力量而跳跃，当身体跳到空中时，双手向后摆动。跳向空中时，尽量保持双腿伸直。触地时膝盖弯曲，吸收地面传来的力，然后继续重复动作。

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单腿深蹲

单腿深蹲很难，但它可以帮助调整训练者的不平衡感。 www.qwbaike.cn

步骤：双脚之间的距离与臀部同宽，脚尖向前慢慢将身体重量转移到右脚，直到左脚完全离开地面；您也可以简单地抬起左脚或稍微向前伸出左脚。下蹲时将体重完全放在右腿上。两手保持叉腰。注意每组的腿数相同。

负重深蹲

杠铃深蹲 Famous Encyclopedia String

杠铃深蹲和其他器械深蹲属于负重深蹲，需要去专门的健身中心完成锻炼。这个动作主要锻炼臀部、大腿肌群。运动时保持躯干挺直，核心收紧，下蹲时吸气，下蹲时呼气。
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起始姿势

站在杠铃架下，双脚打开，与肩同宽，脚趾向前，将杠铃杆调整到合适的高度。双手握住杠铃的两端。
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训练动作

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微微弯曲膝盖和臀部，将杠铃杆放在颈部和肩部区域的背面。保持躯干挺直，核心收紧，弯曲膝盖和臀部并下蹲，直到大腿与地面平行，然后使用下肢拉伸膝盖和臀部至站立位置以完成一个动作。重复规定的次数。 Famous Encyclopedia String
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动作要点

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双手抓住杠铃杆，完全握住而不是半握。
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然后将杠铃杆放在脖子后面的舒适位置。

深蹲

下蹲时，首先弯曲臀部并向后坐，然后弯曲膝盖并开始下蹲。

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下蹲至髋关节最高点（大腿根折角）低于膝关节位置。此时膝关节弯曲约45度。
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注意，下蹲时手肘要内扣，起身时手肘要向前扣。
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下蹲时，要保证膝关节的运动轨迹与脚尖方向一致。
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始终保持胸部挺直，抬头，以防止上半身过于前倾，并避免给脊柱带来太大压力。

此外，您可以将杠铃放在胸前，肘部指向地面。当你下降时，试着让你的手肘碰到你的膝盖，但不要不要碰你的膝盖。
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握持式深蹲
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这种变体与标准深蹲没有太大区别，只是脚趾稍微向外，并使用哑铃。

步骤：脚间距略宽于臀部，脚尖向外45度。双手将哑铃抱在胸前，呈举举状，背部挺直，挺胸。用全脚的力量完成动作。
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箭步蹲

这个动作类似于弓步，把后脚放在平台上可以增加动作的难度。
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步骤：双手握住杠铃，身体后仰，双脚前后分开，一前一后。保持背部挺直，并在下降时同时弯曲双腿，直到后膝盖几乎接触地面，并尽量使膝盖分别呈90度。前脚的膝盖不应超过脚趾的垂直高度。完成每组动作后，前后交换双脚。 Famous Encyclopedia String

相扑式深蹲

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它类似于保持深蹲，但保持哑铃的方式不同，这需要腹部肌肉和背部肌肉的力量。 Famous Encyclopedia String

步骤：脚间距略宽于臀部，脚向外45度。双手握住哑铃，下垂放在两腿之间。当你下降时，保持哑铃尽可能接近地面不要接触地面。
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手腕疼痛

原因

在杠铃高蹲和低蹲中，许多训练者会有手腕疼痛的情况，这主要是由于不规则的下蹲动作和不合理的杠铃杆放置或握杆距离造成的。
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解决方法
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调整杠铃杆或手的位置。低蹲杠铃握杆法具有直腕虚握、曲腕全握、三指握。训练者可以尝试几次，直到他们选择正确的握法不要给他们的手腕太大压力。佩戴护腕。护腕可以为手腕提供支撑，减少手腕承受的压力。

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背部肌肉收紧。
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提高胸部肌肉和肩部肌肉的灵活性。

下背部疼痛

原因

下蹲引起腰痛的主要原因是下蹲和负重过大。

解决方法

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可以用哑铃或者水壶铃做杯下蹲，难度低，安全性高。双手在胸前握住哑铃或壶铃，做深蹲动作哑铃或壶铃应靠近胸部。先学习正确的发力模式，加强背部力量、臀部肌肉的肌肉力量，然后使用杠铃训练。

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膝关节内扣

原因
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膝关节内扣形成的原因有很多，如髋关节肌力弱或股四头肌肌力弱大腿内侧肌肉过紧内弓塌陷等（扁平足）踝关节活动范围不足等。其中一个很重要的原因就是臀部肌肉力量不足，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和旋髋外肌。下蹲时臀部肌肉力量不足，导致股骨不稳定，容易造成髋关节内收内旋，导致膝关节内扣，久而久之容易导致膝关节疼痛。

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解决方法

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深蹲时将阻力带、迷你弹力带系在膝关节上方，迫使膝关节在下蹲时外展。下蹲时，弹力带会向内拉动膝关节为了对抗弹力带的张力，训练者会将膝关节向外打开，这样更能活动臀部肌肉。除了使用臀环弹力带进行深蹲外，还可以使用它进行半蹲直线行走或侧向行走训练，以锻炼臀部肌肉。

身体前倾，抬起脚跟

原因
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下蹲时身体前倾，脚跟抬起主要原因是踝关节活动范围不足，小腿后侧肌肉过于紧张，柔韧性不足。

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解决方法

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用泡沫轴放松腓肠肌（小腿后侧肌肉）将小腿后侧放在泡沫轴上，前后滚动以放松小腿肌肉。当你滚动到你感觉肌肉紧绷的位置时，你可以反复滚动几次。除了前后滚动，还可以左右滚动。你也可以穿带高跟鞋的深蹲鞋来改善踝关节的活动范围。 Famous Encyclopedia String
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肘关节向外

原因

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这和行动习惯有关低杠位下蹲可以向外打开手肘，但高杠位下蹲时，手肘要内收，手肘要向内扣。高杠姿势下蹲时肘关节向外的原因，与背部肌肉过于紧张，导致肘关节向外张开有关。

解决方法

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有意识地收回手肘。下蹲过程中，时刻提醒自己手肘内收，习惯后这个问题就不存在了。

训练前激活背部肌肉，训练胸椎的柔韧性。背部肌肉紧张是肘向外开的原因之一，所以训练前要做一些放松练习，激活背部肌肉。此外，胸廓柔韧性训练可以拉伸、放松胸椎中部有助于激活背部肌肉。

增肌塑形

深蹲将使用整个核心肌肉群，包括下背部、臀肌至股四头肌、腿后肌群、和小腿肌肉，横跨整个臀部、膝、踝关节，还涉及下肢的肌肉和神经控制、协调和平衡能力。因此，通过正确的训练，可以增加核心肌肉和下肢的肌肉力量和稳定性。另外，上半身的重要肌肉群也可以一起参与协调，包括腹肌和背肌。长期坚持深蹲可以让身体线条更加完美，起到塑形的作用。 https://www.qwbaike.cn
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减脂瘦身

人体腿部的肌肉量占全身肌肉量的一半以上与其他上身运动相比，深蹲可以带来更大的身体挑战，消耗更多的热量，起到减脂瘦身的作用。

防止膝盖受伤

正确的深蹲不仅会对膝关节造成更多的损伤，而且由于正确的锻炼方法和正确的肌肉力量，还会降低将来膝关节受伤的风险。

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改善心肺功能

深蹲运动时需要深呼吸渐进式训练可以不断增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢。
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心脑血管病患者

深蹲运动需要连续下蹲和起立，这对心脑血管疾病患者非常不利。在下蹲和站立时，容易导致大脑中的血压升高，导致大脑供血不足，从而可能导致脑出血的风险。 www.qwbaike.cn

高血压患者

人在下蹲时，血液会聚集在下半身，突然下蹲会导致大脑供血不足，头晕甚至昏厥。特别是对于患有高血压的人来说，下蹲会在一定程度上升高血压并加快血液循环，这对健康不利。

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关节疾病患者

深蹲对人体关节影响很大错误的姿势和盲目的增加重量会导致膝盖受伤。另外，如果你深蹲的速度太快，、次数过多还会伤害膝关节，加重关节疾病。
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孕妇

孕妇的承受能力会随着胎儿的成长而下降在此期间，有必要好好休息和生孩子，深蹲运动所需的力量很大。因此，对于孕妇来说，下蹲绝对不能做，否则将面临流产和危及生命的风险。

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经期女性

经期妇女和体质会因为失血而比平时差，深蹲运动强度比较大，最好不要做。女性经期下蹲容易引起子宫出血，导致血容量过多和腹痛。

体质差的人

深蹲看起来简单，但运动所需的力量超乎想象。对于体质差的人来说，突然和过度的运动很容易造成肌肉损伤，导致肌肉溶解，释放大量肌红蛋白和酶，并引起酱油尿如果不及时治疗，会导致急性肾衰竭甚至死亡。 Famous Encyclopedia String

其他人群

此外，以下人群也不适合进行深蹲运动：髋部柔韧性较弱；核心力量较弱；先天膝盖内扣；脚踝受伤或脚踝活动能力不足；斜方肌力量较弱。 Famous Encyclopedia String