马步

马步是武术、太极、指导重要的基本技能。马步起源于步兵手持长枪抵抗骑兵的战术步宋蒙战争时，汉人用此法对抗蒙古骑兵。因此，民间留下了练功的传统 马步  马平大多数中国武术学校的主要训练方法是  马步  这也是历史因素造成的。练习马步的好处是加强和润滑关节、改善骨质疏松、告别不可告人的秘密，滋养自己■气血。

马步的全称是“拒马步”，是步兵手持长枪来抵挡骑兵的战术步伐，分为低、中高三种站法，这样才能保证前后三支长枪能同时刺中。骑兵可以不断奔跑寻找步兵的弱点进行冲刺，所以步兵需要步步为营，这样才能保证枪头始终能对抗骑兵。宋蒙战争时，汉人用这种方法对付蒙古骑兵。 Famous Encyclopedia String

长枪兵操练队形时，需要一个队长喊口号，士兵只有被告知改变步伐才能保证队形的完整，这是战斗力的基础。在排队，包括摔倒、步伐不稳，东张西望是绝对不允许的。

因此，民间留下了练功的传统 马步  马平大多数中国武术学校的主要训练方法是  马步  马平，这也是历史因素造成的。马步是武术的基础考核项目，非常考验体能和耐力功夫。马步也是中原汉族人祭奠祖先的一种方式运用武术对抗蒙古骑兵的战术。 Famous Encyclopedia String
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小正马步

小马步就是两脚分开站着，一肩宽，两脚平行。如果像马步一样以小马步站在身体两侧手臂自然下垂，可以直观地观察到前面的虚领和顶劲，腿微弯的虚胸，尾骨的长而有力点微后翻，膝盖微内扣，胯部微开，这个姿势可以练习成太极拳中的桩功作为无极桩。

马步

大正马步

大正站姿的步幅比小正站姿宽两个肩膀左右，因为步幅大所以重心略低。为了降低重心，可以尽量深蹲下蹲时，大腿根部必须是高倩 的膝盖。

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左侧小马步、右侧小马步 Famous Encyclopedia String

假设你面朝南站立，将右脚尖向外摆动约45度。同时右转，面向西南，你就变成小马步只要看右边。左右蹄对称。
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左侧马步、右侧马步
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假设你面朝南站立，将右脚摆动约45度。同时，右转体面向西南，成为右站姿。左站姿和右站姿是对称的，中间站姿是拳击中使用最多的站姿。

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内八字步

马步扣一个脚趾就是内八步，或者两个脚趾同时扣。干后扫眼时，多采用内八步。比如你要扫右眼回来，先扣左脚脚趾，为右腿扫回来创造动力。

外八字步

从一个马步向外摆动一个脚尖就像一个马步就像一个马步就像一个外八字步，外八字步多是增加旋转的角度。比如单向拳第三式第四招，六封四闭，左脚趾向外摆动，增加左转体角度。

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运动前热身

一定要热身你的关节之前，你踏上了马，不 不要一开始就练马。可以尝试做15~20个深蹲（深蹲幅度只有全站姿的三分之一或一半）并绕膝关节10~20圈，直到身体微热。

培训方法和合适人员的分类
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高马步练习：双脚张开略宽于肩膀，膝盖微微弯曲，像坐在高凳上一样，双手放在背后，放松胸部和肩膀。马步平适合初学者和体质弱的人。

活马步练习：结合慢起和下蹲，适合需要腰腿康复的人群。

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大马步练习：双脚分开约三尺半，大腿部几乎呈90度，保持顶部平坦、肩平、腿平，适合技术熟练的人。 

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下蹲时，双脚之间的距离大约是自己双脚长度的三倍下蹲时，要有意识地沉入腹部;脚不应内收或分开，脚趾向前伸直，大腿略水平，膝盖不超过脚趾；大、两腿之间的夹角约为90度; 上，身体直立，收腹挺胸，头直颈直，眼睛直视前方；把拳头放在腰里。要有裹膝、臀部浑圆，脚后跟着地的感觉，而且没有臀部。

自然呼吸，自觉沉入腹部。吸气时，两个脚趾要微微抓住，呼气时再慢慢放开。唐 don t屏住呼吸不要刻意抬高你的呼吸，不要不要用眼睛东张西望，自然地面对前方;集中精神，唐 我不认为;唐 不要因为累了就自动变形身体，时刻保持挺胸、收腹、收臀。在腰酸腿痛的情况下，一定要咬牙坚持到可以 不要坚持。站起来之前先喘口气(意识气沉丹田)，然后起立。之后放松双腿肌肉，消除疲劳。最初的训练时间不要太长，时间要一步一步慢慢延长。It it最好每天坚持，避免“三天打鱼两天晒网断断续续地工作缺乏毅力玩弄”

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加固润滑关节 Famous Encyclopedia String

下蹲时，腰部和腿部的关节韧带适度牵拉，可以增加韧性。弯腰下蹲可以促进关节液的渗透，滋养关节软骨，强健和润滑腰腿关节。

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改善骨质疏松
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马步或者说马步属于本身的负重运动，在锻炼骨骼的同时可以增强肌肉力量，防治骨质疏松，在阳光下运动时可以辅助钙的吸收。

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告别难言之隐

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诸如尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、性交与男女的这些生殖和泌尿问题是不相容的如果没有发现实质性的病理变化，就适合实习  马步  马平，这样会产生内劲的效果。蹲马步要求胯部圆润，臀部紧致、会阴微收、腰椎的正位可以刺激和疏通盆底周围的经络，不用针灸和药物就可以增强虚弱，放松挛缩。

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濡养一身气血

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当练习  马步  ，你只需要蹲几分钟，然后就可以微热出汗，这就是外静内动的效果。练习蹲马步有助于调动脏腑，分布气血，滋养全身。 qwbaike.cn

不适宜人群

老人 Famous Encyclopedia String

老年人不适合长时间蹲着人在屈膝时，膝盖会非常紧张，磨损严重，容易导致关节病的病程加速。另外，有些老年人喜欢压腿骨质疏松的老年人在压腿时，如果给予较大的外力，容易受伤。 Famous Encyclopedia String

糖尿病眼病患者
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糖尿病眼病患者不适合蹲着，糖尿病患者视网膜内的新生血管非常脆弱，在剧烈运动等多种因素的作用下容易破裂出血，导致视力下降，甚至失明。

儿童

孩子不适合四肢不动或运动明显的运动，会使肌肉一直处于紧张和用力的状态。长此以往，很有可能肌肉受损，孩子 健康将会受到损害。

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